Muscles ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਹੋਵੇਗਾ ਪੂਰਾ, Diet 'ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਇਹ 10 Superfoods
ਬਾਬੂਸ਼ਾਹੀ ਬਿਊਰੋ
ਚੰਡੀਗੜ੍ਹ, 14 ਸਤੰਬਰ 2025: ਅੱਜ ਕੱਲ੍ਹ ਦੀ ਭੱਜ-ਦੌੜ ਭਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਕੋਈ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਦੇ ਚੱਲਦਿਆਂ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੰਮ ਜਾ ਕੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਕ੍ਰੇਜ਼ ਵਧਦਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਸ ਸਭ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਨਚਾਹੇ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੇ, ਜਿਸਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ - ਸਹੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਘਾਟ। ਮਾਹਿਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ (Muscle Building) ਵਿੱਚ 70% ਭੂਮਿਕਾ ਤੁਹਾਡੀ Diet ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ 30% ਕਸਰਤ ਦੀ।
ਮਸਲਜ਼ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ (Repair) ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਟੁੱਟਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਸਿਰਫ਼ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਵੀ ਜਾਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ 10 'Superfoods' ਬਾਰੇ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਸਲਜ਼ ਗ੍ਰੋਥ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ:
Muscles Growth ਲਈ 10 Superfoods
1. ਆਂਡੇ (Eggs): ਆਂਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸਸਤਾ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਆਂਡੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ Leucine ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਸਲਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
2. ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ (Chicken Breast): ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਇੱਕ ਪਸੰਦੀਦਾ ਭੋਜਨ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 31 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਇਹ Lean Protein ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਫੈਟ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
3, ਸੈਮਨ ਮੱਛੀ (Salmon Fish): ਸੈਮਨ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਵਿੱਚ Omega-3 Fatty Acids ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਇਹ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਮਸਲਜ਼ ਦੀ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
4. ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ (Greek Yogurt): ਸਾਧਾਰਨ ਦਹੀਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਦੁੱਗਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲਾ Whey Protein ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਚਣ ਵਾਲਾ Casein Protein ਦੋਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
5. ਪਨੀਰ (Cottage Cheese): ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਪਨੀਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ । ਇਹ Casein Protein ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਚਦਾ ਹੈ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਨੀਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਮਿਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
6. ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਫਲੀਆਂ (Lentils and Legumes): ਰਾਜਮਾਂਹ, ਛੋਲੇ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (Plant-Based Protein) ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ । ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ।
7. ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ (Tofu and Soybean): ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ । ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ Vegan ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਸਲਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ।
8. ਕਿਨੋਆ (Quinoa): ਕਿਨੋਆ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਹੈ । ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਦਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਵਰਕਆਊਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖ਼ਤਮ ਹੋਈ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
9. ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜ (Nuts and Seeds): ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਚੀਆ ਸੀਡਜ਼ ਅਤੇ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟ (Healthy Fats) ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਇਹ ਸਨੈਕਸ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜੋ ਮਸਲਜ਼ ਗ੍ਰੋਥ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
10. ਦੁੱਧ (Milk): ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਵੇਅ ਅਤੇ ਕੇਸੀਨ, ਦੋਵੇਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵੀ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਵਰਕਆਊਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਪੀਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵੱਡੇ ਖੁਰਾਕੀ ਬਦਲਾਅ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਿਰ (Nutritionist) ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।